Здорове харчування – основні правила та постулати

Їжа потрібна для життя

Будь-яка їжа – це не просто задоволення чи ритуал. Будь-яка з'їдена страва постачає в організм енергію та речовини для підтримки здоров'я.

Харчуйтесь повноцінно

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів за день має приблизно дорівнювати 1:1:4. Запам'ятати правильні пропорції можна за допомогою простого прийому: уявіть тарілку, розділену на три однакові частини. Дві з них займають вуглеводи, а третю порівну ділять білки та жири.

Урізноманітніть раціон

Отримати необхідний набір вітамінів, мікроелементів та мінеральних речовин можна лише з довгого списку продуктів, більшість із яких цілком доступні: овочі, фрукти, м'ясо, риба, горіхи, молочні продукти, бобові, хліб, макарони із твердих сортів пшениці, ягоди та зелень.

Їжте частіше

Як не парадоксально, щоб не набирати вагу, треба їсти частіше. Щільно поснідайте, нормально пообідайте і скромно повечеряйте, у проміжках між ними перекусіть фруктами, а перед сном кисломолочний напій. Таким чином ви не відчуватимете почуття голоду і зможете контролювати якість і кількість їжі, що приймається.

Вуглеводи життєво важливі

Це основне джерело енергії, оскільки організм використовує для потреб саме глюкозу.

Вуглеводи легко перетравлюються і швидко надходять у кров. При нестачі вуглеводів тіло починає черпати енергію з білків, які у м'язах, тим самим позбавляючи організм будівельного матеріалу для життєво важливих гормонів і антитіл.

Вуглеводи прості та повільні

У розумінні обивателя вуглеводна їжа – це щось солодке. Але продукти, що містять дуже багато цукру — спосіб забезпечення організму енергією, якої в результаті вистачає дуже ненадовго, і швидко виникає відчуття голоду. Тому краще їсти складні або, як їх ще називають, повільні вуглеводи, які засвоюватимуться поступово: овочі, фрукти, продукти з цільного зерна, макаронні вироби із твердих сортів пшениці та крупи.

Менше цукру

Надмірний цукор у харчуванні — ще одна причина зайвої ваги. Читайте етикетки уважно.

Доданий цукор ховається під іншими назвами: цукроза, мальтоза, кукурудзяний сироп, патока, цукрова тростина, кукурудзяний цукор, цукор-сирець, мед, фруктовий концентрат.

Відмовтеся від цукру-рафінаду та солодких напоїв. В одній склянці солодкого газування до 8 чайних ложок та 130 ккал.

Контролюйте вміст цукру у «здорових» продуктах. У мюслі, пластівцях, готових сніданках та знежирених йогуртах із фруктами є цукор. Його додають і продукти для дітей.

Їжте більше цільнозернових продуктів

У них є складні вуглеводи, які перетравлюються повільно і знижують потяг до солодощів.

Включіть до раціону крупи з нешліфованого зерна, хліб з висівками, хлібці з борошна грубого помелу. Всі вони містять багато клітковини і тому допомагають знизити почуття голоду та захищають організм від серцево-судинних захворювань. У цільнозернових продуктах менше калорій, але є вітаміни групи В, Е, кальцій, калій, цинк, мідь та інші корисні речовини.

Білки мають бути завжди

З білків утворюються клітини організму, зокрема м'язова тканина. Гормони, антитіла – це також білки. Якщо їжі не вистачає білків, знижується імунітет, порушуються гормональний баланс і відновлення тканин організму.

Жири не можна повністю виключати

З жирів складаються оболонки нервових волокон, вони входять у структуру клітинної стінки, і навіть необхідні поділу клітин та синтезу важливих гормонів. Нестача жирів призводить до дефіциту вітамінів, які в ньому містяться, порушення роботи нервової та гормональної систем.

Врахуйте, що серед споживаних жирів тварини повинні становити лише чверть, інші мають бути рослинними.

Жири треба обмежувати

Надлишок жирів не тільки відкладається організмом про запас і утворює зайву вагу, але й порушує роботу печінки та підшлункової залози.

Жир можна знайти навіть у тих продуктах, які здаються знежиреними.  Є жир у шоколаді та печиво, в останніх у середньому міститься 20 відсотків жиру. Тварини та рослинні жири однаково калорійні.

Скоротити жири у харчуванні досить просто

Нежирні молочні продукти на смак не гірші, ніж цілісні, а калорійність раціону за допомогою їх можна скоротити майже вдвічі.

Вибирайте нежирне м'ясо та птицю без шкірки. Запікайте м'ясо на решітці або спеціальній сковороді із жолобками для стоку жиру. Відмовтеся від жирної сметани, майонезу та жирних вершків. Вибирайте продукти з низьким відсотком жиру, замініть смажені страви на варені або запечені, використовуйте посуд з антипригарним покриттям, щоб знизити кількість олії під час приготування.

Пам'ятайте, що рослинні олії теж містять жир, і обмежтеся чайною ложкою олії на людину при заправці салату.

Не менше 600 г фруктів та овочів на день

Овочі, фрукти та ягоди містять вітаміни, яких немає в інших продуктах харчування. Крім аскорбінової кислоти – вітаміну С – у них є каротиноїди, фолієва кислота та флавоноїди, об'єднані загальною назвою «вітамін Р».

Овочі та фрукти краще їсти сирими або щадливо обробленими термічно – так у них зберігається більше вітамінів та корисних речовин. Регулярно споживайте зелені та помаранчеві овочі – у них містяться флавоноїди – природні антиоксиданти, що захищають організм від старіння.

Споживайте рибу щонайменше раз на тиждень

У жирній рибі – скумбрії, оселедці чи сьомзі – багато незамінних жирних кислот Омега-3, які борються із захворюваннями серця та судин. Для позитивного ефекту краще вживати щонайменше трьох рибних страв на тиждень.

Включіть у раціон молочні продукти

Добову норму кальцію можна отримати із півлітра молока, а вітаміну В2 – зі склянки. Кисломолочні продукти підходять і для тих, хто не переносить звичайне молоко. Вони також корисні, як і молоко, добре перетравлюються та допомагають підтримувати в порядку мікрофлору кишечника.

Їжте молочні каші. Молоко та крупи за складом добре один одного доповнюють і легко перетравлюються разом, не створюючи додаткового навантаження на травний тракт.