Чай - найпопулярніший напій у світі після води

Види чаю та його сприятливий вплив на організм людини

Популярність чаю забезпечує його корисні властивості та просте приготування, що складається в обливанні гарячою водою сухого листя рослини Camellia sinensis. Вперше чай був описаний як лікарський напій у Китаї в 3-му столітті нашої ери. Торговці допомогли його популярності швидко поширитися континентами. На початку 19 століття Великобританія популяризувала концепцію післяобіднього чаю, в якій чай подається разом з бутербродами та хлібобулочними виробами, такими як булочки. Смак чаю залежить від того, де збирають чайне листя і як вони вирощуються та обробляються. Чорний чай є найпопулярнішим у всьому світі, за ним йдуть зелений, улун та білий чай.

Трав'яні чаї виробляються не з рослини камелії, а із сушених трав, спецій, квітів, фруктів, насіння, коріння або листя інших рослин; вони зазвичай не містять кофеїну, як традиційний чай.

Чим багатий традиційний чай?

Кофеїн (традиційні чаї, а не трав'яні);

Поліфеноли;

Флавоноли – міріцетин, кверцетин, кемпферол;

Теафлавіни – утворюються при окисленні листя чорного чаю;

Катехіни - містяться у зеленому чаї; Епігаллокатехін-3 галлат (EGCG) є основною формою.

Більшість традиційних чаїв не містять значної кількості поживних речовин, але багаті на поліфеноли. Це рослинні хімічні речовини, які надають чаю особливого смаку і аромату і можуть мати корисні для здоров'я властивості.

Чай та здоров'я

Дослідження припускають потенційну користь чаю для здоров'я завдяки високому вмісту поліфенолів. Спостережні дослідження показали, що вживання 2-3 чашок чаю щодня пов'язані з зниженням ризику передчасної смерті, серцевих захворювань, інсульту і діабету 2 типу. Тим не менш, вживання занадто гарячого чаю (130-140°F) може підвищити ризик раку стравоходу та шлунка. Необхідні рандомізовані контрольовані випробування, щоб підтвердити, чи ці здорові та шкідливі асоціації є причинними. Тим часом схоже, що вживання чаю пов'язане з невеликим ризиком, за винятком частого вживання дуже гарячого чаю. Так що оберіть колір, дайте йому охолонути і насолоджуйтесь чашкою!

У центрі уваги чай та антиоксиданти

Поліфеноли або флавоноїди, ймовірно, є ключовим компонентом того, що робить чай корисним напоєм. Ці хімічні сполуки діють як антиоксиданти, які контролюють руйнівну дію вільних радикалів в організмі. Вільні радикали можуть змінювати ДНК, крадячи її електрони, і ця ДНК, що мутувала, може підвищувати рівень холестерину ЛПНГ або змінювати рух клітинної мембрани - і те й інше шкідливо для нашого здоров'я. Хоча часто вважається, що зелений чай більш багатий на поліфеноли, ніж чорний або улун (червоний) чай, дослідження показують, що - за винятком чаю без кофеїну - всі прості чаї мають приблизно однаковий рівень цих хімічних речовин, хоча і в різних пропорціях. Зелений чай найбільш багатий на епігаллокатехін-3 галлат, тоді як чорний чай найбільш багатий на теафлавіни; Дослідження показали, що і те й інше може бути корисним для здоров'я. Трав'яні чаї також містять поліфеноли, але їх вміст залежить від рослинного походження.

Справді, однією з причин суперечливих результатів спостережних досліджень може бути широке розмаїття сортів чаю з різним вмістом флавоноїдів. Якщо чайне листя вирощується, конкретна суміш чайного листя, тип обробки та додавання таких інгредієнтів, як молоко, мед та лимон, можуть змінити конкретний вміст флавоноїдів. Наскільки точно люди повідомляють про своє споживання чаю (наприклад, тип, кількість, міцність заварювання) та свій загальний раціон (наприклад, чи їдять вони інші продукти, багаті на флавоноїди?) - це інші фактори, які необхідно уточнити, оскільки вони можуть вплинути на результати дослідження. Наприклад:

Деякі дослідження показують, що білок та, можливо, жир у молоці можуть знизити антиоксидантну здатність чаю. Флавоноїди, як відомо, дезактивуються при зв'язуванні з білками, тому ця теорія має науковий зміст.

Одне дослідження, в якому аналізувалися ефекти додавання до чаю знежиреного, напівзнежиреного та незбираного молока, дійшло висновку, що знежирене молоко значно знижує антиоксидантну здатність чаю. Молоко з вищим вмістом жиру також знижує антиоксидантну здатність чаю, але меншою мірою.

Загалом, практично важливо пам'ятати, що чай - навіть чай з невеликою кількістю молока - може бути корисним напоєм.

Дізнайтесь більше про деякі дослідження про користь чаю для здоров'я:

Серцево-судинні захворювання

Кокранівський огляд виявив дуже мало великих довгострокових досліджень, у яких вивчали зелений чи чорний чай для первинної профілактики серцево-судинних захворювань. Автори відзначили, що чай, мабуть, сприятливо впливає на фактори ризику серцево-судинних захворювань.

Але це засновано лише на невеликій кількості невеликих короткострокових клінічних випробувань, тому не можна зробити однозначних висновків.

Інсульт та смертність

Було показано, що поліфеноли, антиоксиданти, що містяться у чаї, знижують ризик смерті від серцево-судинних захворювань, включаючи інсульт. В одному дослідженні за участю 77 000 японських чоловіків та жінок споживання зеленого чаю та чаю улун було пов'язане з нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань. Інша когорта з 82 369 японських чоловіків і жінок, за якими спостерігали в середньому 13 років, виявила, що у тих, хто пив 2-3 чашки зеленого чаю на день, ризик інсульту знижувався на 14%, а вживання 4 або більше чашок на день було з зниження ризику на 20%. Інші великомасштабні дослідження показують, що чорний чай може сприяти здоров'ю серця. Дослідження показують, що вживання щонайменше 3 чашок чорного чи зеленого чаю щодня знижує ризик інсульту на 21%.

Високий кров'яний тиск

Флавоноїди чаю можуть допомогти зберегти гладкість та еластичність слизової оболонки кровоносних судин. У дослідженні споживання зеленого чаю та чаю улун регулярне вживання протягом одного року знижує ризик розвитку гіпертонії. Також було показано, що тривале регулярне вживання чорного чаю знижує кров'яний тиск. Метааналіз, який об'єднав результати 14 рандомізованих контрольованих випробувань, показав, що екстракти зеленого чаю викликали невелике зниження артеріального тиску у дорослих із надмірною вагою та ожирінням, хоча автори зазначили, що випробування включали невелику кількість учасників і, отже, сильні висновки зробити не вдалося.

Холестерин

Флавоноїди чаю мають антиоксидантні властивості, які можуть запобігти окисленню частинок холестерину ЛПНЩ, яке може призвести до запалення та затвердіння артерій. Тим не менш, у дослідженнях на людях, як і раніше, відсутні переконливі докази переваги. Метааналіз 15 рандомізованих контрольованих досліджень не виявив значного впливу чорного чаю на рівень холестерину (включаючи загальний холестерин, ЛПНГ та холестерин) як у здорових суб'єктів, так і у людей з ішемічною хворобою серця. Два окремі метааналізи рандомізованих контрольованих досліджень, присвячених споживанню чаю та рівням холестерину, показали, що і чорний, і зелений чай знижують рівень холестерину ЛПНЩ у крові (вимірюваний у міліграмах на децилітр [мг/дл]). При споживанні зеленого чаю загальний холестерин натще та холестерин ЛПНГ значно знизилися на 7 мг/дл та 2 мг/дл відповідно. Чорний чай знизив рівень холестерину ЛПНГ майже на 5 мг/дл. Однак автори визнали, що більшість включених досліджень були низької якості, з короткою тривалістю та невеликою кількістю учасників.

Рак

У дослідженнях на тваринах і клітинах було показано, що епігалокатехін-3-галлат (EGCG) у зеленому чаї запобігає росту ракових клітин та спричиняє їх загибель. Дослідження на тваринах показали, що екстракти зеленого та чорного чаю знижують ризик або уповільнюють прогресування раку. Зелений чай також може позитивно впливати на зниження ризику раку грудей, яєчників, простати та ендометрію, хоча докази обмежені. Мета-аналіз 41 проспективного дослідження не виявив зниження ризику п'яти видів раку (грудей, товстої кишки, печінки, простати, шлунка) при вживанні чорного чаю (близько 3 чашок на день). Загалом, людські дослідження чаю та раку обмежені, а результати суперечливі. Дізнайтеся більше про рак та антиоксиданти.

Було виявлено позитивний зв'язок між вживанням гарячого чаю та підвищеним ризиком раку стравоходу. Вважається, що дуже гарячі напої можуть викликати пошкодження клітин, що може призвести до раку. Дослідження, що показують, що цей зв'язок із чаєм, проводилася в основному в Азії та на Близькому Сході. Менше свідчень щодо населення західних країн, де напої, включаючи каву та чай, зазвичай вживаються за більш помірних температур. Жителі Заходу також можуть додавати молоко чи вершки до дуже гарячих напоїв, відразу знижуючи температуру. Мета-аналіз 16 досліджень випадок-контроль, проведених у Китаї, Індії, Ірані та інших країнах Європи та Південної Америки, виявив зв'язок підвищеного ризику раку стравоходу з більш високим споживанням як дуже гарячих напоїв, так і продуктів харчування. Схоже, що ризик раку цього типу безпосередньо пов'язаний із температурою,

Велике проспективне дослідження за участю 50 045 іранських чоловіків та жінок, за якими спостерігали близько 10 років, показало, що ризик раку стравоходу підвищено на 90% при порівнянні тих, хто п'є «дуже гарячий» та «холодний/теплий» чай. Також було виявлено, що чим коротший час від наливу чаю в чашку до його пиття, тим вищий ризик. У травні 2016 року, після огляду наявних досліджень, Міжнародне агентство з вивчення раку (IARC) дійшло висновку, що «вживання дуже гарячих напоїв з температурою вище 65 C (140 F)» шкідливе, оскільки такі напої є канцерогенними».

Вони визнали певні обмеження існуючих досліджень, які перешкоджали включенню ярлика «канцерогенний», одне з яких полягає в тому, що дані про фактичну температуру чаю є самооцінками, в яких сприйняття «гарячого» може змінюватись серед етнічних груп та груп населення.

У 2018 році велике когортне дослідження 456155 чоловіків і жінок у Китаї, за яким у середньому було дев'ять років, показало, що учасники, які щодня пили гарячий чай разом із надмірним алкоголем, мали в п'ять разів більше ризику розвитку раку стравоходу, ніж ті, хто пив менше алкоголю. обидва напої. У тих, хто щодня пив гарячий чай і курив тютюн, ризик розвитку раку був удвічі вищим.

Чи корисний чай без кофеїну?

Чай без кофеїну - варіант, якщо вам подобається смак та відчуття від чаю, але ви чутливі до кофеїну. Люди мають різну чутливість до кофеїну, але він класифікується як стимулятор, який може впливати на нервову систему та частоту серцевих скорочень, а також викликати знервованість. Як правило, у традиційних чаях вже міститься приблизно половина кофеїну, ніж у каві, і навіть менше, якщо час заварювання коротший.

Щоб позбавитися кофеїну в чаї, існують різні методи. В одному процесі використовується органічний хімічний розчинник (етилацетат або хлористий метилен), який також видаляє більшу частину поліфенолів чаю. Залишкова кількість хімічної речовини після обробки є мінімальною або відсутньою, і жодні дослідження не показали негативного впливу на здоров'я. Інший метод, званий "закипання", використовує воду та вуглекислий газ, який утримує більшість поліфенолів. Обидва методи наносять хімічну речовину або газ на вологі чайні листки, які зв'язуються з кофеїном; коли листя сушиться, кофеїн випаровується разом із розчинником/газом. Якщо ви хочете дізнатися, який метод обробки використовується, перевірте етикетку на упаковці або зверніться до виробника.

Трав'яні чаї, звичайно, не містять кофеїну і не піддаються процесу видалення кофеїну.

Більшість досліджень вивчають вплив на здоров'я традиційного чаю, а не чаю без кофеїну. Залежно від методу обробки чай без кофеїну може втрачати поліфеноли, пов'язані з користю здоров'ю. Зміст поліфенолів широко варіюється в різних чаях навіть до процесу без кофеїну, тому важко визначити точну кількість, яка залишилася. Незалежно від типу чаю без кофеїну, чай, як і раніше, вважається корисним напоєм.

Купівля чаю

Якщо ви відвідаєте чайний магазин, ви можете бути здивовані та приголомшені тим, скільки різних чаїв існує! Традиційні чаї, що походять з рослини Camellia sinensis, включають чорний, білий, зелений, жовтий, улун та мате йєрба, кожен з яких містить кофеїн. Чорний чай отримують шляхом подрібнення і сушіння свіжого чайного листя та його ферментації, внаслідок чого листя окислюється і змінюється їх колір і смак. Чай улун частково ферментується, а зелений чай не піддається ферментації. Матча - це особлива форма зеленого чаю, в якій сушене листя подрібнюється на дрібний порошок.

Чаї без кофеїну були оброблені, щоб видалити більшу частину природного кофеїну з листя. Вони ще можуть містити слідові кількості кофеїну. Це робиться за допомогою діоксиду вуглецю, етилацетату, хлористого метилену або обробки води.

Трав'яні чаї, які від природи не містять кофеїну, включають чаї з ромашки, м'яти, ванілі, куркуми, імбиру та фруктових есенцій. Вони можуть мати нотки квітів, фруктів, м'яти, прянощів, трав'янистості, солодощі чи гіркоти. Варіантів дуже багато, і вибір залежить від ваших особистих переваг.

Чаї розфасовуються в чайні пакетики, чайні пакетики або розсипні. Сипучі чаї, що продаються в бляшанках або мішках, дозволяють вам контролювати, скільки чаю використовувати, збільшуючи кількість чаю для отримання більш сильного смаку або менше для більшої м'якості. Чайні пакетики та саше містять стандартну кількість листя для оптимального смаку та портативні.

Щоб чай залишався якомога свіжішим, слід уникати п'яти факторів: світла, тепла, вологості, запаху та повітря. Чай у пакетиках слід зберігати в оригінальній упаковці або у герметичному пластиковому контейнері. Розсипні чаї слід зберігати у герметичній тарі. Помістіть чай у темну шафу при постійній кімнатній температурі. Чай має тенденцію вбирати запахи їжі і навіть інших чаїв із сильним запахом, тому тримайте їх окремо. Заморожування та охолодження не рекомендується, оскільки потрапляння вологи може зіпсувати чай.

У закритому вигляді чай зберігається приблизно на рік довше за термін придатності. Після відкриття фасовані та розсипні чаї зберігаються близько року. Однак деякі види чорного чаю та улун можуть зберігатися до двох років, а більш делікатні чаї можуть зберігатися лише 6 місяців. Аромат – ваш найкращий спосіб визначити, як довго зберігати чай у шафі.

На замітку

Не купуйте в магазинах дорогі чаї або чаї з додаванням підсолоджувачів. Щоб отримати максимум користі від чаю, спробуйте заварити його вдома. Ви можете подавати його гарячим або приготувати глечик домашнього чаю з льодом у теплу пору року.

Чорний чай та чай улун зазвичай замочують у гарячій або киплячій воді (близько 210 º F) і варять протягом 4-5 хвилин. Зелений чай заварюється при трохи нижчій температурі 180°F протягом 4-15 хвилин. Чим довше заварюється чай, тим сильніший його смак з гіркими нотками.

Добавки цукру, вершків чи молока можуть знизити вміст поліфенолів у чаї. Для максимальної користі для здоров'я спробуйте подавати чай без добавок або добавок. Трохи ванілі чи кориці можуть імітувати насолоду. Деякі трав'яні чаї зі смаком фруктів мають природний солодкий смак без додавання підсолоджувачів.