5-хвилинна щоденна програма розтяжки: 30-денний план тренувань
Лише п’ять хвилин на день можуть мати позитивний вплив на ваше фізичне та психічне здоров’я
Фітнес-тренер Стефані Мансур
Зараз вересень, а це означає помахати рукою на прощання спокійним літнім дням і вітати суєту осіннього сезону. Діти повертаються до школи, а робочий графік налагоджується, тому в цю пору року може бути важко зберегти фізичні вправи в пріоритеті. Ось чому цього місяця ми зробимо все просто, зосередившись на тому , щоб зробити розтяжку щоденною звичкою.
Незважаючи на те, наскільки важлива розтяжка для вашого здоров’я, ми часто не звертаємо на неї уваги. Але гнучкість варта того, щоб приділити час. Це не тільки скорочує час відновлення та ризик травм під час тренувань, але й полегшує виконання повсякденних завдань і зменшує біль. Приділяти час сповільненню та прояву любові до своїх м’язів також може стати чудовою діяльністю по догляду за собою, яка покращує наше психічне здоров’я.
Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно витрачати купу часу на розтяжку, щоб відчути результати. Почніть із п’яти хвилин на день.
Шукаєте рутинну прогулянку? Зробіть прогулянки звичкою за допомогою нашого 30-денного плану прогулянок! Якщо ви хочете підвищити його, перегляньте нашу 31-денну програму ходьби та силових тренувань.
Причина, чому так багато з нас забуває розтягуватися, полягає в тому, що ми не маємо звички це робити. Тож почнемо з малого. Щоб допомогти вам зробити розтяжку звичкою, я закликаю вас виконувати цю п’ятихвилинну процедуру розтяжки щодня протягом місяця. Так, лише п’ять хвилин на день можуть позитивно вплинути на ваш фізичний і психічний стан. Можливо, вам доведеться нагадувати собі про свою процедуру розтяжки протягом перших кількох днів, але як тільки ви почнете відчувати переваги, це стане другою натурою.
Поки це не станеться, роздрукуйте календар і зберігайте його десь, де він приверне вашу увагу — наприклад, у холодильнику чи дзеркалі у ванній!
У середині місяця ми збільшимо наш щоденний час розтяжки до 10 хвилин. Якщо це не підходить для вашого розкладу, не соромтеся залишити 5 хвилин. Або розділіть розтяжку на два 5-хвилинні заняття. Можливо, один вранці, а інший, щоб розслабитися в кінці дня?
5-хвилинна розтяжка йоги
Це 5-хвилинна розтяжка йоги, яку корисно щодня робити особам, які займаються схудненням. Розтяжка та йога корисні не тільки для розвитку гнучкості та схуднення, але й для загального здоров’я м’язів і функціонування організму. Є два типи розтяжки, яку ми будемо виконувати в цій програмі:
- Статичне розтягування — це тривале утримання, яке можна знайти на багатьох заняттях хатха-йогою. Розтяжка або поза йоги протягом 20 секунд або більше допомагає зняти м’язову напругу та стрес. Цей тип розтяжки зазвичай виконується в кінці тренування , коли м’язи вже розігріті.
- Динамічне розтягування — це розтяжка, що скоріше рухається, і може бути схожою на йогу Віньяса-флоу. Переваги цих типів розтяжок полягають у тому, що вони допомагають покращити діапазон рухів і гнучкість тіла в цілому. Ці розтяжки буквально перетікають від одного руху до наступного, щоб допомогти розслабити тіло. Вони також є чудовим способом розігрітися перед тренуванням.
Обидва типи розтяжки додані в цю процедуру, щоб дати вам всебічну розтяжку, яку можна виконувати в будь-який час доби. Спробуйте це вранці, щоб почати свій день , як привід відійти від комп’ютера на післяобідню перерву або як спосіб розслабитися перед сном . Якщо ви хочете поєднати цю розтяжку з прогулянкою, я рекомендую використовувати її як розслаблення, оскільки вона включає деякі статичні розтяжки, які найкраще виконувати після вправ.
Якщо у вас немає килимка, ви можете виконувати йогу на колінах на килимі, рушнику чи ковдрі, щоб підтримувати коліна.
Не забувайте дихати
Виконання щоденної процедури розтяжки з йогівським диханням допоможе не тільки вашій гнучкості. Йогівське дихання покращує імунну функцію та допомагає при втомі та стресі . Якщо ви не впевнені, як виконувати йогівське дихання, використовуйте рухи як посібник.
Кожен рух буде синхронізовано з диханням. Вдих через ніс, а потім видих через ніс. Під час утримування кожної пози ви також можете продовжувати це глибоке дихання, думаючи про те, щоб більше розслабитися на видиху та розширитися на вдиху.
Анімовані зображення виконання вправ та їх детальний опис читайте да дивіться за цим посиланням...
