Зміни способу життя для зниження рівня холестерину

Зміни у способі життя можуть допомогти покращити рівень холестерину – та підвищити здатність ліків знижувати рівень холестерину.

Високий рівень холестерину збільшує ризик серцевих захворювань та серцевих нападів. Ліки можуть допомогти підвищити рівень холестерину. Але якщо ви волієте спочатку змінити спосіб життя, щоб підвищити рівень холестерину, спробуйте ці здорові зміни.

Якщо ви вже приймаєте ліки, ці зміни можуть покращити їхній ефект зниження рівня холестерину.

Їжте корисну для серця їжу

Декілька змін у раціоні можуть знизити рівень холестерину та покращити здоров'я серця:

1. Зменшіть кількість насичених жирів. Насичені жири, які містяться переважно у червоному м'ясі та жирних молочних продуктах, підвищують загальний рівень холестерину. Зменшення споживання насичених жирів може знизити рівень холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНГ) – «поганого» холестерину.
2. Виключіть трансжири. Трансжири, іноді звані на етикетках харчових продуктів «частково гідрогенізована рослинна олія», часто використовуються в маргаринах та покупних печивах, крекерах та тістечках. Трансжири підвищують загальний рівень холестерину. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів заборонило використання частково гідрогенізованих олій з 1 січня 2021 року.
3. Їжте продукти, багаті на омега-3 жирними кислотами. Жирні кислоти омега-3 не впливають на холестерин ЛПНЩ. Але вони й інші переваги здоров'ю серця, зокрема зниження артеріального тиску. Продукти з жирними кислотами омега-3 включають лосось, скумбрію, оселедець, волоські горіхи та насіння льону.
4. Збільште кількість розчинної клітковини. Розчинна клітковина може знизити всмоктування холестерину в кровотік. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як вівсянка, квасоля, брюссельська капуста, яблука та груші.
5. Додайте сироватковий протеїн. Сироватковий протеїн, який міститься в молочних продуктах, може мати безліч переваг для здоров'я, пов'язаних із молочними продуктами. Дослідження показали, що сироватковий протеїн у вигляді добавки знижує як холестерин ЛПНГ, так і загальний холестерин, а також артеріальний тиск.

Регулярно робіть фізичні вправи та збільшуйте фізичну активність

Фізичні вправи можуть підвищити рівень холестерину. Помірна фізична активність допоможе підвищити рівень холестерину ліпопротеїнів високої щільності (ЛПЗЩ), «хорошого» холестерину. З дозволу лікаря займайтеся фізичними вправами не менше 30 хвилин п'ять разів на тиждень або енергійно займайтеся аеробікою по 20 хвилин тричі на тиждень.

Додавання фізичної активності навіть з короткими інтервалами кілька разів на день може допомогти вам почати худнути. Це може бути:

1. Швидка щоденна прогулянка під час обідньої перерви;
2. Їзда на велосипеді на роботу;
3. Заняття улюбленим видом спорту.

Щоб зберегти мотивацію, постарайтеся визначити партнера або приєднатися до групи осіб, які займаються фізичними вправами.

Киньте курити

Відмова від куріння покращує рівень холестерину ЛПВЩ. Переваги виявляються швидко:

• Протягом 20 хвилин після припинення куріння ваш кров'яний тиск та частота серцевих скорочень відновлюються після сплеску, спричиненого сигаретою.
• Протягом трьох місяців після відмови від куріння ваш кровообіг та функція легень починають покращуватись.
• Протягом року після відмови від куріння ваш ризик серцевих захворювань вдвічі менший, ніж у курця.

Схудніть, зменшіть свою вагу за рахунок жирової тканини

Носіння навіть кількох зайвих кілограмів сприяє високому холестерину. Якщо п'єте солодкі напої, переходьте на водопровідну воду. Якщо ви перекушує бутербродами, то стежте за калоріями. Якщо ви хочете чогось солодкого, спробуйте шербет або цукерки з невеликим вмістом жиру або без нього, наприклад, мармелад.

Шукайте способи включити більше активності у свій розпорядок дня, наприклад використовувати сходи замість ліфта або паркування подалі від офісу. Гуляйте під час перерв на роботі. Постарайтеся більше займатися видами діяльності, що стоять, наприклад готуванням на кухні або роботою в саду.

Вживайте алкоголь лише у помірних кількостях

Помірне вживання алкоголю було пов'язане з вищим рівнем холестерину ЛПВЩ, але користі від нього недостатньо, щоб рекомендувати алкоголь тим, хто ще не п'є.

Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це рівномірно. Для здорових дорослих це означає до одного напою на день для жінок різного віку та чоловіків старше 65 років і до двох напоїв на день для чоловіків віком 65 років та молодших.

Занадто багато алкоголю може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, включаючи високий кров'яний тиск, серцеву недостатність та інсульти.

Якщо зміни способу життя недостатньо

Іноді зміни здорового способу життя недостатньо зниження рівня холестерину. Якщо ваш лікар порекомендує ліки, які допоможуть знизити рівень холестерину, приймайте їх відповідно до розпоряджень, продовжуючи змінювати свій спосіб життя. Зміна життя може допомогти вам зберегти низьку дозу ліків.