Песко-середземноморська дієта з переривчастим голодуванням

Середземноморська дієта Песко як надійний кардіопротектор

Хоча люди, будучи всеїдними, можуть харчуватись безліччю продуктів, ідеальна дієта для здоров'я залишається дилемою.

Середземноморська дієта Песко, що складається з рослин, горіхів, оливкової олії першого віджиму Екстра Вірджин та морепродуктів, має сильні кардіозахисні властивості.

Щоденне обмежене за часом вікно їди від 8 до 12 годин є центральним компонентом цієї дієти.

Ця дієта є гіпотетичною і вимагає проспективних та рандомізованих досліджень, щоб підтвердити її ефективність.

Будучи умовно-патогенними всеїдними, люди еволюційно пристосувалися отримувати калорії та поживні речовини як із рослинних, так і з тваринних джерел їжі. Сьогодні багато людей надмірно вживають продукти тваринного походження, м'ясо, що часто переробляється, з високим вмістом насичених жирів і хімічних добавок. З іншого боку, суворе веганство може спричинити дефіцит поживних речовин і спричинити остеопенію, саркопонію та анемію. Логічний компроміс - це багата на рослини дієта з рибою / морепродуктами як основні джерела їжі для тварин.

У цій статті розглядаються сукупні докази щодо дієти та здоров'я, включаючи дані знакових клінічних випробувань середземноморської дієти та рекомендації з недавніх авторитетних посібників, щоб підтримати гіпотезу про те, що середземноморська дієта Песко ідеально підходить для оптимізації здоров'я серцево-судинної системи. Основа цієї дієти - овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, цільнозернові, та оливкова олія першого віджиму з рибою/морепродуктами та кисломолочними продуктами. Серед напоїв на вибір – вода, кава та чай. Рекомендується обмежене за часом харчування, у своїй періодичне голодування проводиться від 12 до 16 годин щодня.

У цьому огляді ми пропонуємо середземноморську дієту Песко як рішення цієї «дилеми всеїдного» щодо того, що є. Буде представлено наукові дані на підтримку середземноморської дієти Песко, побудованої за зразком традиційних моделей харчування середземноморського населення. Це багата рослинами дієта з морепродуктами як основне джерело тваринного білка. Також рекомендується періодичне голодування, тому що воно було невід'ємною рисою цих традиційних культур та сприяє зміцненню здоров'я.

Традиційна середземноморська дієта: золотий стандарт здоров'я серцево-судинної системи

Середземноморська дієта названа так тому, що це був стиль харчування, прийнятий багатьма культурами, що мешкають на берегах Середземного моря або поблизу них. Елізабет Девід писала, що середземноморська дієта походить «з благословенних земель сонця, моря та оливкових дерев». Екологічне достаток сприяло регулярному споживанню рослинної їжі (фрукти, овочі, бобові, цільнозернові, насіння, лісові горіхи та оливки), риби / морепродуктів та оливкової олії як основне джерело жиру, а також помірної кількості молочних продуктів (особливо йогурт та сир) та яйця , а також помірне споживання алкоголю (в ідеалі червоне вино з вечерею), але мало червоного та обробленого м'яса.

Морепродукти як ключовий компонент середземноморської дієти

Риба та морепродукти в цілому є важливими компонентами середземноморської дієти. Епідеміологічні дослідження підтверджують кардіозахисні властивості риби та Омега-3 жирної кислоти, що споживаються із звичайною дієтою. Метааналіз 16 когортних досліджень із 422 786 спостереженнями, зосередженими на харчових жирних кислотах та ризику серцево-судинних захворювань, показав значне зниження ризику на 13% при порівнянні крайніх значень споживання Омега-3 жирних кислот. Так само консорціум з 19 обсерваційних досліджень із 16 країн повідомив, що рівні Омега-3 у плазмі або жировій тканині (об'єктивні біомаркери надходження) були пов'язані зі зниженням ризику смертельної та нефатальної ішемічної хвороби серця в порівнянні з крайніми квінтилями.

Керівні принципи харчування рекомендують дорослим споживати рибу та/або морепродукти не рідше двох разів на тиждень, загалом не менше 8-10 унцій на тиждень, переважно замість інших білкових продуктів, таких як червоне м'ясо, птиця або яйця. У науковому консультативному повідомленні 2018 року Американська кардіологічна асоціація рекомендувала «включати від 1 до 2 страв з морепродуктів на тиждень, щоб знизити ризик застійної серцевої недостатності, ішемічної хвороби серця, ішемічного інсульту та раптової серцевої смерті, особливо коли морепродукти замінюють споживання.

Риба та морепродукти в дієті

Середземноморський стиль харчування Піско - це в першу чергу багата на рослини дієта, але джерела корму для водних тварин забезпечують безліч вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, деякі з яких недоступні у вегетаріанській або веганській дієті. Риба та інші морепродукти не тільки багаті на Омега-3, але, як правило, є хорошими джерелами цинку, йоду, селену, вітамінів групи B, кальцію та магнію. Крім того, риба та морепродукти містять високоякісний білок, який насичує та корисний для нарощування та підтримки м'язової та кісткової маси.

Інші ключові компоненти середземноморської дієти: оливкова олія Екстра Вірджин, горіхи та бобові

Необмежене використання оливкової олії Екстра Вірджин на кухні та за столом – основа традиційної середземноморської дієти, хоча якість оливкової олії має вирішальне значення. На відміну від звичайного сорту оливкової олії та більшості харчових олій з насіння, яке є рафінованим, оливкова олія Екстра Вірджин (Extra Virgin Olive Oil, EVOO) нерафінована. Його одержують шляхом холодного віджиму оливок, і в цьому сенсі він еквівалентний чистому оливковому соку. EVOO зберігає гідрофільні компоненти оливок, у тому числі високобіоактивні поліфеноли, які, як вважається, лежать в основі багатьох кардіометаболічних переваг EVOO, таких як зниження рівня холестерину ліпопротеїнів високої щільності та холестерину ліпопротеїнів високої щільності, покращення реактивності судин, підвищення функціональності холестерину ліпопротеїнів високої густини, і нижчий ризик діабету. Важливо відзначити, що підрозділ EVOO у дослідженні PREDIMED надав наукові докази першого рівня його кардіозахисних ефектів у контексті середземноморської дієти.

Враховуючи гіркий смак поліфенолів, їхня присутність в оливковій олії легко сприймається як поколювання або печіння в задній частині глотки, які з'являються через кілька секунд після ковтання зразка оливкової олії Екстра Вірджин. Так як овочі лежать в основі середземноморської дієти Піско, рясне використання EVOO (разом з оцтом) для заправки салатів та овочевих страв сприяє споживанню більшої кількості цих рослинних продуктів. EVOO також рекомендується для варіння фаршу з помідорів, часнику, цибулі та ароматичних трав як соус «софрито» для використання з овочами, макаронами, рисом, рибою або бобовими, як рекомендовано у середземноморських дієтах.

Користь для здоров'я від середземноморської та песко-вегетаріанської дієти

Горіхи - це багата поживними речовинами їжа, багата ненасиченими жирами, клітковиною, білком, поліфенолами, фітостеринами, токоферолами та ненатрієвими мінералами. Цей унікальний профіль харчування робить горіхи одним із найефективніших продуктів для покращення довгострокових результатів для здоров'я. РКІ показали, що дієти, збагачені горіхами, позитивно впливають на кардіометаболізм, включаючи поліпшення чутливості до інсуліну, холестерину ЛПНГ, запалення та реактивності судин. Спостережні дослідження показали, що споживання горіхів пов'язане зі зниженням захворюваності та смертності як від серцево-судинних захворювань, так і від ІХС, а також зі зниженням ризику фібриляції передсердь та діабету.

Рясне споживання горіхів не сприяє збільшенню ваги через підвищену ситість та зниження метаболічної енергії (частина горіхового жиру втрачається з калом через неповне перетравлення).

Бобові також відіграють центральну роль у традиційній середземноморській дієті і є відмінним джерелом рослинного білка, фолієвої кислоти, магнію та клітковини, а також, як і інші насіння, багаті на поліфеноли. Вживання бобових пов'язане зі зниженням ризику випадкових та смертельних серцево-судинних захворювань та ІХС, а також з покращенням рівня глюкози в крові, холестерину, артеріального тиску та маси тіла. Бобові, як і риба, є ситною та корисною заміною червоного м'яса та м'ясних продуктів.

Слід згадати два важливі джерела білка у звичайному раціоні: молочні продукти та яйця. Молочні продукти вносять важливі поживні речовини в дієту, включаючи білок, ненатрієві мінерали, пробіотики та вітамін D. Хоча серед експертів з харчування немає чіткого консенсусу щодо ролі молочних продуктів у ризик серцево-судинних захворювань, вони дозволені в цій піско-середземноморській дієті.

Переважними є ферментовані варіанти молочних продуктів з низьким вмістом жиру, такі як йогурт, кефір та м'які сири; вершкове масло та твердий сир не рекомендується, тому що вони містять багато насичених жирів та солі.

Яйця складаються з корисних поживних речовин, включаючи всі незамінні амінокислоти, а також мінерали (селен, фосфор, йод, цинк), вітаміни (A, D, B 2 , B 12 , ніацин) та каротиноїди (лютеїн, зеаксантин). Хоча кожен жовток містить близько 184 мг харчового холестерину, великі перспективні когорти припускають, що споживання яєць не пов'язане з холестерином у сироватці та не збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Яйця дозволені у середземноморській дієті Піско, переважно не більше 5 жовтків на тиждень (яєчні білки можна вживати без обмежень). Яйця - ще одна ситна та здорова заміна червоного м'яса та м'ясних продуктів.

Цілісні зерна, такі як ячмінь, цілісний овес, жито, кукурудза, гречка, коричневий рис та кіноа, є невід'ємною частиною традиційної середземноморської дієти. Як не дивно, американці часто вважають макарони, піцу та білий хліб центральними компонентами середземноморської дієти. Комерційні попередньо приготовлені макаронні вироби або піцу слід вживати тільки в невеликих кількостях у рамках середземноморської дієти Піско, але домашня піца та змішані страви з макаронів або змішані страви з рису, такі як паелья, основний продукт у багатьох регіонах Іспанії, є законними та корисними продуктами. . Паста - це приклад крохмалистої їжі з низьким глікемічним індексом, незважаючи на те, що вона є рафінованим вуглеводом. У контексті дієти з низьким глікемічним індексом, такий як середземноморська дієта, макаронні вироби не надають негативного впливу на ожиріння і навіть можуть допомогти знизити масу тіла згідно з недавнім метааналізом РКІ. Результати двох недавніх великих італійських перехресних досліджень збігаються з висновками РКІ. Аналогічним чином, немає жодних доказів того, що споживання макаронів сприяє розвитку кардіометаболічних факторів ризику.

Що стосується білого (очищеного) рису, його споживання не було пов'язане із серцево-судинними захворюваннями або ІХС в аналізі 3 великих когорт у США. Згідно з метааналізом, споживання білого рису було пов'язане з підвищеним ризиком діабету 2 типу в 3 азіатських когортах, але не в 4 західних когортах. Цей географічно контрастуючий ризик діабету, ймовірно, пов'язаний з тим, як рис готується в Азії (звичайне варіння) та в західних культурах (готується у змішаних стравах з овочами та олією). У середземноморських культурах білий рис, як і макарони, зазвичай готують із соусом софрито, включаючи EVOO, помідори, інші овочі та ароматичні трави, тим самим додаючи корисні поживні речовини та біологічно активні речовини до цих крохмалистих, але поживних продуктів, які можуть ще більше знизити. їхній глікемічний індекс.

Таким чином, приготовлені будинки та за середземноморськими рецептами змішана паста та страви з білого рису є одночасно смачними та корисними інгредієнтами середземноморської дієти Піско.

Основним напоєм цієї дієти є вода – негазована або газована, яка може бути ароматизована, але не підсолоджена. Несолодкий чай і кава - це некалорійні напої, багаті на антиоксиданти, особливо поліфеноли, і пов'язані з поліпшенням результатів ССЗ. Якщо алкоголь взагалі вживається, рекомендується сухе червоне вино, ідеальна кількість – одна склянка для жінок та 1 або 2 склянки на день для чоловіків, які вживаються під час їжі.

Переривчасте голодування / обмежене за часом харчування

На відміну від сучасних людей, наші прадавні предки не мали доступу до необмеженого запасу їжі протягом року. Також вони зазвичай не їли 3 великі прийоми їжі плюс закуски щодня. Натомість вони, як правило, щодня займалися полюванням і збиранням їжі, часто в суворих умовах із мізерними ресурсами та сезонним дефіцитом. Ці екологічні проблеми стали основою еволюційного млина, внаслідок чого Homo sapiens став генетично адаптованим до відповіді на періодичне голодування, став стійкішим до стресу.

Їжа з обмеженням по часу, 1 тип переривчастого голодування, є практикою обмеження щоденного споживання калорій тимчасовим вікном, зазвичай від 6 до 12 годин щодня. Було показано, що періодичне голодування на регулярній основі зменшує внутрішньочеревну жирову тканину та знижує вироблення вільних радикалів. Ця давня еволюційно-консервативна адаптація також викликає потужні клітинні реакції, які покращують метаболізм глюкози та зменшують системне запалення, а також можуть знижувати ризики діабету, серцево-судинних захворювань, раку та нейродегенеративних захворювань.

Після 12-годинного нічного голодування рівень інсуліну зазвичай низький, а запаси глікогену виснажені. У цьому стані натще організм починає мобілізувати жирні кислоти з жирових клітин для спалювання як метаболічне паливо замість глюкози. Це покращує чутливість до інсуліну. Їжа з обмеженням часу не більш ефективна для схуднення, ніж стандартні дієти з обмеженням калорій, але, мабуть, вона покращує здоров'я серцево-судинної системи навіть у людей, які не страждають на ожиріння. Голодування також може знизити артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень у стані спокою, а також покращити вегетативний баланс за рахунок збільшення варіабельності серцевого ритму. Однак докази щодо обмеженого за часом прийому їжі залишаються попередніми, в основному вони засновані на моделях на тваринах та спостережних дослідженнях на людях. Найпопулярніша форма обмеженого за часом прийому їжі - це 2, а не 3 прийоми їжі та скорочення вікна споживання калорій. Прямих досліджень для оцінки оптимального часового вікна не проводилося, але найбільш популярним є співвідношення голодування та їди 16:8.

Протягом тисячоліть традиційна середземноморська дієта була заснована переважно на свіжих цільних продуктах, таких як овочі, фрукти, горіхи та оливкова олія з морською рибою. Такий стиль харчування приносить низку переваг для здоров'я, особливо щодо довгострокового здоров'я серцево-судинної системи та довголіття. Середземноморська дієта Песко з щоденним обмеженням часу (вікно від 8 до 12 годин) і упором на вживання риби та морепродуктів як основних джерел тваринного білка пропонується як ідеальна кардіозахисна дієта.

Автор  - Джеймс Х. О'Кіф, доктор медицини, у співавторстві з іншими вченими

Університет Міссурі-Канзас-Сіті, Канзас-Сіті, штат Міссурі

Середньоамериканський інститут серця Святого Люка, Канзас-Сіті, штат Міссурі