Кофеїн у каві та її вплив на організм людини
Вміст кофеїну в каві, інших харчових продуктах та напоях
Багато хто з нас не може уявити собі початок дня без чашки кави. Одна з причин може полягати в тому, що він забезпечує нас порцією кофеїну, м'яким стимулятором центральної нервової системи, який швидко підвищує нашу пильність і рівень енергії. Звичайно, кава – не єдиний напій, що містить кофеїн.
Поглинання та метаболізм кофеїну
Хімічна назва гіркого білого порошку, відомого як кофеїн, – 1,3,7 триметилксантин. Кофеїн всмоктується приблизно через 45 хвилин після вживання та досягає піку в крові від 15 хвилин до 2 годин. Кофеїн, що міститься в таких напоях, як кава, чай та газовані напої, швидко всмоктується в кишечнику та розчиняється у молекулах води та жиру в організмі. Він здатний проникати у мозок. Їжа або харчові компоненти, такі як волокна, у кишечнику можуть затримувати піковий вміст кофеїну в крові. Таким чином, ранкова кава натщесерце може дати вам швидший заряд енергії, ніж якби ви пили його під час сніданку.
Кофеїн розщеплюється переважно у печінці. Він може залишатися в крові від 1,5 до 9,5 години, залежно від різних факторів. Куріння прискорює розщеплення кофеїну, тоді як вагітність та оральні контрацептиви можуть сповільнити розщеплення. У третьому триместрі вагітності кофеїн може залишатися в організмі до 15 годин.
Люди часто розвивається «толерантність до кофеїну» при регулярному прийомі, що може знизити його стимулюючий ефект, а то й споживати більше кофеїну. При раптовому припиненні прийому кофеїну часто виникають симптоми відміни, такі як дратівливість, біль голови, збудження, пригнічений настрій і втома. Симптоми найбільш сильні протягом декількох днів після припинення кофеїну, але, як правило, проходять приблизно через тиждень. Поступове зменшення кількості може допомогти зменшити побічні ефекти.
Джерела кофеїну
Кофеїн природним чином міститься у фруктах, листі та зернах кави, какао та гуарани. Його також додають у напої та харчові добавки. Існує ризик вживання надмірної кількості напоїв з кофеїном, таких як газовані та енергетичні напої, тому що вони вживаються охолодженими та у великих кількостях легко перетравлюються.
Кава
В 1 чашці звареної кави міститься близько 95 мг кофеїну. У такій кількості розчинної кави міститься близько 60 мг кофеїну. Кава без кофеїну містить близько 4 мг кофеїну. Дізнайтеся більше про каву.
Чай
В 1 чашці чорного чаю міститься близько 47 мг кофеїну. Зелений чай містить близько 28 мг. Чай без кофеїну містить 2 мг, а трав'яний чай – ні.
Кока Кола
Банк звичайної або дієтичної темної коли містить близько 40 мг кофеїну.
Шоколад (какао)
30 г темного шоколаду містить близько 24 мг кофеїну, тоді як молочний шоколад містить чверть цієї кількості.
Гуарана
Це насіння американської рослини, яка перетворюється на екстракт на продукти харчування, енергетичні напої та енергетичні добавки. Насіння гуарани містить приблизно вчетверо більше кофеїну, ніж у кавових зернах. [4] Деякі напої, що містять екстракти цього насіння, можуть містити до 125 мг кофеїну на порцію.
Енергетичні напої
1 чашка енергетичного напою містить близько 85 мг кофеїну. Проте стандартна порція енергетичного напою становить 16 унцій, що вдвічі збільшує кількість кофеїну до 170 мг. Енергетичні постріли набагато концентрованіші, ніж напої невелика порція на 2 унції містить близько 200 мг кофеїну.
Добавки
Добавки з кофеїном містять близько 200 мг на таблетку або кількість на 2 чашки звареної кави.
У США дорослі споживають в середньому 135 мг кофеїну на день або його кількість в 1,5 чашках кави. Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів та медикаментів США вважає 400 міліграмів (близько 4 чашок звареної кави) безпечною кількістю кофеїну для щоденного споживання здоровими дорослими. Проте, за даними Американського коледжу акушерів та гінекологів, вагітним жінкам слід обмежити споживання кофеїну до 200 мг на день (близько 2 чашок звареної кави).
Американська академія педіатрії рекомендує дітям віком до 12 років не вживати продукти та напої з кофеїном. Для підлітків віком від 12 років і старше споживання кофеїну повинно бути обмежене не більше 100 мг на день. Ця кількість у двох чи трьох банках содової коли по 12 унцій.
Кофеїн та здоров'я
Кофеїн пов'язаний із кількома захворюваннями. Люди по-різному переносять кофеїн і реагують нею по-різному, частково через генетичні відмінності. Регулярне вживання кофеїну, наприклад, щоденне вживання чашки кави, може сприяти толерантності до кофеїну у деяких людей, тому побічні ефекти від кофеїну можуть з часом зменшуватися. Хоча ми найчастіше асоціюємо кофеїн з кавою або чаєм, дослідження, наведені нижче, зосереджені в основному на вплив самого кофеїну на здоров'я. Відвідайте наші статті про каву, чай та енергетичні напої для отримання додаткової інформації про здоров'я, пов'язану з цими напоями.
Сон
Кофеїн може блокувати дію гормону аденозину, що відповідає за глибокий сон. Кофеїн зв'язується з рецепторами аденозину в головному мозку, що не тільки знижує рівень аденозину, але також збільшує або знижує інші гормони, що впливають на сон, включаючи дофамін, серотонін, норадреналін та ГАМК. Рівень мелатоніну, ще одного гормону, що сприяє засипанню, може знижуватися в присутності кофеїну, оскільки вони метаболізуються в печінці. Споживання кофеїну наприкінці дня перед сном може спричинити якість сну. Хоча розвиток толерантності до кофеїну за рахунок регулярного прийому кофеїну з часом може знизити його руйнівні ефекти, ті, хто має проблеми зі сном, можуть розглянути можливість мінімізувати споживання кофеїну пізніше вдень і перед сном.
Почуття тривоги
У чутливих людей кофеїн може посилювати неспокій при дозах 400 мг і більше на день (близько 4 чашок звареної кави). Висока кількість кофеїну може викликати нервозність та почастішання пульсу – симптоми, які також відчуваються під час нападу паніки. Ті, хто страждає тривожним або панічним розладом, особливо схильні до ризику надмірної стимуляції при перевантаженні кофеїном.
Серцево-судинні захворювання
Кофеїн стимулює серце, збільшує кровообіг і тимчасово підвищує кров'яний тиск, особливо у людей, які зазвичай не вживають кофеїну. Однак сильні негативні ефекти кофеїну на артеріальний тиск не були виявлені у клінічних випробуваннях, навіть у людей з гіпертонією, а когортні дослідження не виявили, що вживання кави пов'язане з вищим ризиком гіпертонії. Дослідження також не показують зв'язку між споживанням кофеїну та фібриляцією передсердь (ненормальним серцебиттям), серцевими захворюваннями чи інсультом.
Управління вагою
Кофеїн часто додають у добавки для схуднення, щоб спалити калорії. Немає жодних доказів того, що кофеїн спричиняє значну втрату ваги. Це може допомогти підвищити енергію, якщо людина відчуває втому через обмеження споживання калорій, і може тимчасово знизити апетит. Кофеїн стимулює симпатичну нервову систему, яка відіграє роль у придушенні почуття голоду, посиленні ситості та прискоренні розщеплення жирових клітин, що використовуються для отримання енергії. Когортні дослідження за участю великих груп людей показують, що більш високе споживання кофеїну пов'язане з дещо нижчими темпами збільшення ваги у довгостроковій перспективі. Однак може знадобитися досить велика кількість кофеїну (еквівалентна 6 чашкам кави на день), щоб досягти помірного збільшення «спалювання» калорій.
Вагітність та безплідність
Кофеїн може проникати через плаценту, і мати та плід повільно засвоюють кофеїн. Високе споживання кофеїну матір'ю може призвести до тривалого підвищення рівня кофеїну у крові плода. Це може призвести до зниження кровотоку та рівня кисню, що збільшує ризик викидня та низької маси тіла при народженні. Однак не було виявлено, що нижче споживання кофеїну під час вагітності є шкідливим при обмеженні споживання до 200 мг на добу. Огляд контрольованих клінічних досліджень показав, що споживання кофеїну, чи то низькі, середні або високі дози, мабуть, не збільшує ризик безпліддя.
Хвороба печінки
Більшість досліджень захворювань печінки та кофеїну спеціально вивчали споживання кави. Споживання кави з кофеїном пов'язане з нижчим ризиком раку печінки, фіброзу та цирозу. Кофеїн може запобігти фіброзу (рубцювання) тканини печінки, блокуючи аденозин, який відповідає за вироблення колагену, який використовується для утворення рубцевої тканини.
Каміння в жовчному міхурі
Дослідження показали, що більш високе споживання кави пов'язане з меншим ризиком утворення жовчного каміння. [8] Кава без кофеїну не має такого сильного зв'язку, як кава з кофеїном. Отже, ймовірно, що кофеїн значною мірою сприяє цьому захисному ефекту. Жовчний міхур – це орган, що виробляє жовч, яка допомагає розщеплювати жири; дієта з дуже високим вмістом жирів вимагає більшої кількості жовчі, яка може викликати навантаження на жовчний міхур і збільшити ризик утворення жовчного каміння. Вважається, що кофеїн може допомогти стимулювати скорочення жовчного міхура та збільшити секрецію холецистокініну, гормону, що прискорює перетравлення жирів.
Неврологічне захворювання
Кофеїн може захистити від хвороби Паркінсона. Дослідження на тваринах показують захисний ефект кофеїну від руйнування мозку. Проспективні когортні дослідження показують тісний зв'язок людей із більш високим споживанням кофеїну та нижчим ризиком розвитку хвороби Паркінсона.
Астма
Кофеїн діє так само, як і ліки теофілін, які іноді призначають для лікування астми. Вони розслаблюють гладкі м'язи легень та відкривають бронхи, що покращує дихання. Оптимальна кількість кофеїну потребує додаткових досліджень, але розглянуті випробування показали, що навіть нижча доза кофеїну в 5 мг/кг ваги тіла показала перевагу перед плацебо. Кофеїн також використовувався для лікування утрудненого дихання у недоношених дітей.
Діабет
Кофеїн стимулює вивільнення гормону стресу, званого адреналіном, який змушує печінку та м'язову тканину вивільняти накопичену глюкозу в кровотік, тимчасово підвищуючи рівень глюкози у крові. Однак регулярне вживання кофеїну не пов'язане із підвищеним ризиком діабету. Фактично, когортні дослідження показують, що регулярне вживання кави пов'язане з нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу, хоча ефект може бути пов'язаний із сполуками кавової рослини, а не з кофеїном, оскільки кава без кофеїну демонструє аналогічний захисний ефект. Інші обсерваційні дослідження показують, що кофеїн може захищати та зберігати функцію бета-клітин підшлункової залози, які відповідають за секрецію інсуліну.
Ознаки токсичності
Токсичність кофеїну спостерігалася при прийомі 1,2 г або більше за одну дозу. Вважається, що вживання 10-14 грамів за один раз призводить до смерті. Споживання кофеїну до 10 грамів викликало судоми та блювання, але одужання можливе приблизно через 6 годин. Побічні ефекти при нижчих дозах в 1 грам включають занепокоєння, дратівливість, нервозність, блювання, прискорене серцебиття та тремор.
При вживанні напоїв з кофеїном токсичність зазвичай не виявляється, оскільки для досягнення токсичного рівня необхідно прийняти дуже велику кількість протягом декількох годин (10 г кофеїну дорівнюють приблизно 100 чашкам звареної кави). Небезпечний рівень у крові частіше спостерігається при надмірному вживанні пігулок або пігулок з кофеїном.
А ви знали?
Кофеїн міститься не тільки в продуктах харчування та напоях, а й у різних ліках. Його часто додають до анальгетиків (болезаспокійливих), щоб забезпечити більш швидке та ефективне полегшення болю та головного болю. Головний біль або мігренозний біль супроводжуються збільшеними запаленими кровоносними судинами; кофеїн має протилежний ефект – зменшує запалення та звужує кровоносні судини, що може полегшити біль.
Кофеїн може взаємодіяти з різними ліками. Це може призвести до того, що ваш організм занадто швидко розщепить ліки, і вони втратить свою ефективність. Він може спричинити небезпечно прискорене серцебиття та високий кров'яний тиск, якщо приймати його разом з іншими стимулюючими препаратами. Іноді ліки можуть уповільнити метаболізм кофеїну в організмі, що може збільшити ризик нервозності та дратівливості, особливо якщо людина схильна випивати кілька напоїв із кофеїном протягом дня. Якщо ви щодня п'єте напої з кофеїном, поговоріть зі своїм лікарем про можливі взаємодії прийому нових ліків.
