Як можна підвищити рівень тестостерону природним шляхом?
Як можна природно підвищити рівень тестостерону?
Коли доходить до підвищення рівня тестостерону, на перше місце виходять якісний сон, фізична активність і контроль ваги. Деякі добавки можуть допомогти підтримувати здоровий рівень тестостерону, але більшість добавок, які продаються як підсилювачі тестостерону, не працюють, хоча деякі можуть змусити вас повірити в це, підвищуючи ваше лібідо. Цей аналіз повністю ґрунтується на наукових статтях.
Як можна природно підвищити рівень тестостерону?
Тестостерон – це андроген, чоловічий статевий гормон, хоча він потрібний і жінкам. У чоловіків низький рівень тестостерону був пов'язаний з низьким лібідо та поганими результатами для здоров'я, такими як розвиток метаболічного синдрому. У чоловіків та жінок низький рівень тестостерону був пов'язаний із депресією.
У чоловіків середнього віку та старший рівень тестостерону знижується на 0,4–1,6% на рік, а багато з них – нижче середнього навіть у віці 30 років. На щастя, якісний сон, фізична активність, контроль ваги, магній, цинк та вітамін D можуть допомогти підтримувати здоровий рівень тестостерону.
Стиль життя для нормалізації рівня тестостерону
Щоб оптимізувати рівень тестостерону, вам потрібна не тільки необхідна кількість вітамінів та мінералів; Вам також необхідно добре спати, займатися спортом та підтримувати здорову вагу.
1. Сон
Нестача сну викликає багато проблем зі здоров'ям. Примітно, що він знижує вироблення тестостерону та сприяє збільшенню кількості жиру (і ми побачимо, що це саме по собі може погіршити вироблення тестостерону). Досить якісний сон настільки важливий, що ми незабаром опублікуємо статтю про це.
2. Фізична активність
Тренування з навантаженнями можуть підняти рівень тестостерону на 15–30 хвилин після тренування. Що ще важливіше, це може сприяти виробленню тестостерону у довгостроковій перспективі за рахунок покращення складу тіла та зниження інсулінорезистентності.
Проте перетренованість контрпродуктивна. Тривалі вправи витривалість можуть призвести до зниження рівня тестостерону. Забезпечення адекватного часу відновлення допоможе повною мірою отримати користь від фізичної активності.
3. Контроль ваги
Збільшення ваги та пов'язані з ним хронічні захворювання, такі як серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу, тісно пов'язані зі зниженням рівня тестостерону, особливо у чоловіків середнього та старшого віку.
Якщо ви набираєте вагу (у вигляді жиру), ваше вироблення тестостерону падає. На щастя, якщо ви схуднете, вироблення тестостерону може знову зрости.
Обсерваційні дослідження показали послідовні результати: у людей із надмірною вагою чи ожирінням, що більше втрата ваги, то більше підвищується рівень тестостерону.
Ці результати були підтверджені у клінічних випробуваннях. У метааналізі 24 РКД була вивчена втрата ваги, викликана дієтою або баріатричною хірургією: У дослідженнях дієти середня втрата ваги на 9,8% була пов'язана зі збільшенням тестостерону на 2,9 нмоль/л (84 нг/дл). У дослідженнях баріатричної хірургії середня втрата ваги 32% була пов'язана із збільшенням тестостерону на 8,7 нмоль/л (251 нг/дл).
Вам також не потрібно втрачати багато ваги, щоб побачити підвищення рівня тестостерону: втрата ваги на 5% може збільшити загальний тестостерон на 2 нмоль/л (58 нг/дл).
Якісний сон, фізична активність та контроль ваги підтримують здоровий рівень тестостерону, і вони мають синергетичний ефект: якщо вам не вистачає сну, вам важче виконувати вправи та легше набирати жир. Якщо ви займаєтеся спортом, вам буде легше спати та підтримувати здорову вагу. Якщо ваша вага нормальна, вам буде легше виконувати вправи та легше спати.
Добавки для підвищення рівня тестостерону
Було доведено, що лише кілька добавок покращують вироблення тестостерону. Серед них докази переважно підтримують вітамін D і цинк, а потім магній. Однак слід мати на увазі два застереження:
Додавання вітаміну або мінералу може допомогти вам тільки в тому випадку, якщо ви страждаєте від дефіциту або нестачі вітаміну або мінералу.
Виправлення дефіциту або недостатності з більшою ймовірністю підвищить рівень тестостерону, якщо він низький.
1. Вітамін D
Вітамін D допомагає регулювати рівень тестостерону. В ідеалі ви могли б виробляти весь необхідний вітамін D під впливом сонячного світла, але якщо ви живете далеко від екватора, у вас темна шкіра або ви просто проводите більшу частину часу в приміщенні, вам може знадобитися доповнити власне виробництво продуктами або добавки.
У Канаді та Сполучених Штатах рекомендована добова норма вітаміну D становить від 400 до 800 МО (міжнародних одиниць). Ці кількості, які деякі критикують як надто низькі, можна досягти лише з кількох джерел їжі, тому вітамін D став популярною добавкою.
2. Цинк
Дефіцит цинку може перешкоджати виробленню тестостерону. Як і магній, цинк губиться з потом, тому спортсмени та інші люди, які багато пітніють, з більшою ймовірністю відчуватимуть дефіцит. Хоча дієтичний цинк в основному міститься в продуктах тваринного походження, продукти, багаті на цинк, включають деякі зерна і горіхи.
Споживання набагато більшої кількості, ніж ваша денна норма може бути шкідливим. У короткостроковій перспективі високі дози можуть спричинити нудоту та блювання. У довгостроковій перспективі можуть призвести до дефіциту міді.
3. Магній
У чоловіків з низьким рівнем магнію і тестостерону збільшення споживання магнію може призвести до збільшення вироблення тестостерону як безпосередньо, так і шляхом активації вітаміну D (оскільки одна з функцій магнію у вашому організмі – допомогти перетворити вітамін D на його активну форму).
Дефіцит магнію частіше зустрічається у людей похилого віку, але у молодих людей також трапляється його нестача (особливо у спортсменів, оскільки цинк зв'язується, магній втрачається з потом). Тим не менш, отримати добову норму споживання повинно бути легко: продуктів, багатих на магній, багато, і вони підходять для всіх видів дієт.
Якщо ви все ще відчуваєте потребу в добавках, майте на увазі, що додатковий магній з більшою ймовірністю, ніж дієтичний магній, викликає побічні ефекти, тому FDA встановило максимальний допустимий рівень споживання магнію для дорослих на рівні 350 мг. Крім того, ви можете уникати оксиду магнію: він має низьку біодоступність (щурі абсорбували лише 15% в одному дослідженні, а люди лише 4% в іншому) і може викликати дискомфорт у кишечнику та діарею.
Як можна природно підвищити рівень тестостерону?
Багато продуктів рекламуються як підсилювачі тестостерону, але переважна більшість із них не працюють, хоча деякі можуть змусити вас повірити в це, підвищуючи ваше лібідо і не впливаючи на рівень тестостерону.
Можливо, найпопулярнішим підсилювачем тестостерону є D-аспарагінова кислота (DAA або D-аспартат). Він дійсно підвищував рівень тестостерону у двох дослідженнях, в одному з яких використовувалося 2,66 г/день, а в іншому – 3,12 г/день, але у двох пізніших дослідженнях не було виявлено збільшення при дозі 3 г/день та останній навіть відзначив зниження на 6 г/день.
Дотримуйтесь здорової збалансованої дієти, щоб уникнути дефіциту поживних речовин. Якщо у вас низький рівень тестостерону, зверніть увагу на споживання вітаміну D, цинку та магнію. Скептично ставтеся до добавок, які продаються як підсилювачі тестостерону; є велика ймовірність, що ці добавки підвищать лише прибуток їхніх виробників.
Втручання, які обговорюються в цій статті, найкраще підходять для чоловіків з низьким рівнем тестостерону, але вони також можуть допомогти чоловікам з нормальним тестостероном підтримувати свій рівень рік у рік.
Добавки можуть допомогти, але вони не замінять здорового способу життя. Щоб оптимізувати вироблення тестостерону, переконайтеся, що ви щодня отримуєте досить якісного сну, увімкніть деякі тренування з обтяженнями у свою програму тренувань і стежте за своєю вагою.
Намагайтеся отримувати достатню кількість вітаміну D, цинку та магнію з їжею. Однак, якщо недостатньо дієтичних змін, додавання може допомогти заповнити різницю.
Не всі недоліки тестостерону можна виправити за допомогою зміни способу життя чи добавок. Можливо, буде розумно поговорити зі своїм лікарем, якщо наведені вище варіанти не дають достатніх результатів.
